[...] w cholerę mniej osób u których widać efekty. 7 lat temu jedyne filmiki jakie były to jak Karmowski pokazuje wyciskanie hantli nad głowę i filmiki motywacyjne gdzie robili 20 serii na nogi. Z kolega tak ćwiczyliśmy i po roku mieliśmy wypukłe klaty, duże nogi, 6paki, on jeszcze wielkiego bica a ja trica i to na obiadkach mamusi gdzie w ciągu dnia [...]
[...] hantla w sensie że mniejszy ciężar lepsze czucie mniej zarzucania/szarpania ale mimo wszytsko przy hantli najlepiej czuje jak ta hantla swoje waży i nawet w tej ciężkiej serii pozazucam ale pięknie czuje dlatego zostawiam tutaj to wiosła hantlą ciężko Wiaodmo serię poprzedzające bardziej skupienie na technice Wiosło hantlą na ławce będę [...]
[...] hantla w sensie że mniejszy ciężar lepsze czucie mniej zarzucania/szarpania ale mimo wszytsko przy hantli najlepiej czuje jak ta hantla swoje waży i nawet w tej ciężkiej serii pozazucam ale pięknie czuje dlatego zostawiam tutaj to wiosła hantlą ciężko Wiaodmo serię poprzedzające bardziej skupienie na technice Wiosło hantlą na ławce będę [...]
Ta hantla wygląda zacnie, pamiętam jak robiłem trening kilka lat temu w garażu i wioslowałem hantla chyba 50kg to wjechał ojciec po coś mi do garażu i mówi do mnie "k***a zaraz Ci rękę wyrwie" miałem taką pompę z tego, że nie dokończyłem serii xd taka mała dygresja
[...] bramie rączka coś ala jak wiosło hantla i wejdzie to w plan bo super czucie i spore rozciągnięcie czego często mi brakuje Reszta też w sumie ok na koniec lekko brzuch kilka serii 1. Wiosło nachwyt R10+back off 2.Wiosło hammer jednorącz R10+back off 3.Wiosłowanie hantla łąwka skośna 2s wstępne 3s robocze 4.Przyciąganie wyciąg dolny 4x12 [...]
dwójki Uginanie leżąc 4s 15, 12, 10, ciezar na 10 i 5p - 20sek -5p - 20sek - max powt hip thrust kilka serii po 15pow uginanie leżąc hantla między nogami 3s 12p - 30x1 rumuńki martwy ciąg na prostych Hantle 4s 12p Wyciskanie nogami na suwnicy szeroko i wysoko z pauza na samym dole 3s 12p - 31x0 Wyprosty na maszynie 4x15 12 10 10 Odwodzenie nóg [...]
[...] suchy wstałem, no dobra cuchy w cudzysłowie ;d bo co miałem zrobić to i tak zrobiłem wiec dzień nie stracony Wczoraj jedynie co to we wiośle sztanga zszedłem w głównej serii ze 170kg na 150kg i zrobiłem tym dwie serie ale tez po więcej pow bo 12 a czemu tak? Bo znów czułem te biodro i nie chciałem ryzykować ale w sumie nie wyszło to na [...]
[...] Strasznie mi się naciągnęła. Krwiaka nie było, więc o tyle dobrze. W sumie 6 tygodni zajął powrót do normalnych treningów klatki. Najśmieszniejsze że wszystko się zadziało w serii regresów którą planowałem na 15 powtórzeń, więc na stosunkowo niedużym ciężarze. Cały trening szedł pięknie, nic nie bolało i przy 12 powtórzeniu myślałem że coś [...]
[...] Chinup +20kg 3x5 (RPE 8) RDL - 95kg 2x4 (RPE 7) OHP 60kg 6x3 (RPE7) Cable Flys 2x AMRAP x20? Do odcinki tylko zrobić rozpiętki a reszta po prostu z małym zapasem w każdej serii. Wyszła mi poprostu taka hybryda pomiędzy nowym planem a starym. Objętościowo wygląda całkiem zacnie a od nowego tyg. bym już leciał poniedziałek i środa na czwórkach a [...]
Mineły 2 tygodnie od ostatniego wpisu więc mały update... Treningi idą dość regularnie. Cały czas 5x w tygodniu po jednej serii na każde ćwiczenie w jednostce treningowej z wyjątkami ostatniego dnia tygodnia gdzie wpada trening siłowy - wiele serii w głownych bojach w zakresie 2-5 powt., po 12-20 powt w sumie na każde główne ćwiczenie. W ostatni [...]
[...] Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto [...]
johny3108 podstawa tej objetosciowej odmiany 15 10 5 jest ... objetosc innymi slowy bez wielkiej ilosci serii w progresji plan nie dziala jak ma dzialac jesli cwiczysz 2 razy w tygodniu to ... ciezka sprawa szczerze mowiac , za maly tygodniowy wyrzut hormonow pod wplywem treningu itp obawiam sie ze dla maksymalizacji wydajnosc trzeba poswiecic [...]
[...] na nogi. Mam nadzieje ze tym razem już będzie ok ;d 1. Pierwszy tydzień • Wtorek Klatka (wyciskanie): 80% maksymalnego ciężaru x 2 powtórzenia – 6 serii (60,5 kg) (2 lub 3 min przerwy) Na skośnej ławce x 8, 10, 12 (44, 46, 48 kg) (2 min przerwy) Barki: Rozpiętki w stojąc w opadzie x 12 – 3 serie (9,5 kg) (2 [...]
Uwaga do drugiego i następnych tygodni w ćwiczeniach z dni powtarzających się zachowajcie zasadę progresji z treningu na trening więc ćwiczycie w każdym następnym tygodniu z większym ciężarem, lub przynajmniej próbujecie. W 5x5 zasada jest prosta, jeśli wyszło wam 5x w ostatniej serii dokładacie, jak nie, to powtarzacie schemat
[...] 150 sekund, izolowane 90 sekund -progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") 1<2<3 czyli zwiekszamy obciążenia w każdej kolejnej serii (TRENING CIĘŻKI) -progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") 1<2=3 czyli zwiekszamy obciążenia w DRUGIEJ serii A W TRZECIEJ [...]
[...] + waga maszyny): 2s 6+6x85kg, 1s 6+6x60kg, 4s 6+6x30kg - uginanie nóg leżąc "21": 3s 7+7+7x30kg Wrażenia: Przy wstępnym zmęczeniu dołożyłem po 5kg w każdej serii i w nastepnym tygodniu na pewno jeszcze po 5kg dołożę. W siadach również w każdej serii dołożone po 5kg i za tydzień dokładam następne. Ostatnia seria 8x105kg na luzie [...]
[...] ale dorzuciłem 5kg w ostatniej i niestety nie udało mi się zrobić 8 powtórzeń, ale zrobiłem pełne 6 sam. Za tydzień się poprawię . Hack-przysiad, dorzuciłem w pierwszej serii parę kg i na chwilę obecną ten rozkład to jest dla mnie max. Katujące ćwiczenie na czwórki. Wypychanie na suwnicy, tutaj nic się nie zmieniło. Polecam każdemu na [...]
myslalem ze test/testy beda w 2 dzialach tu i testowym szkoda Fajne swiatlo masz - zdjecia/forma super Co do HST to napisz po ile serii zamierzasz jesli po 2 do kazdego cwiczenia to na poczatku daj tylko po 1 glownym cwiczeniu na partie!!! Na pewno na male tak zrob - tylko 2 serie podczas 15 i 10-ek! na duze 3-4 to max Ja za pierwszym razem tez [...]
[...] ćwiczeniach może nie tyle, że jakieś czucie, na pewno nie masturbuje się ciężarem, tylko zachowuje poprawną technikę. Dalej szarpne np 2 ostatnie powtórzenia, ale to 20% serii, a nie 90. Bo kiedyś, znowu na przykładzie wiosła już pierwsze powtórzenie było mało akceptowalne, im dalej w las tym gorzej. Upadek oznaczał to, że nie jestem w stanie [...]
SFD TEAM: Mariusz Żaba-Przygotowania do sezonu jesień 2022
